Esenciálne tuky

Esenciálne tuky
Esenciálne tuky si naše telo nedokáže samo vytvoriť, preto musia byť dodávané v potrave. Zvyšujú produkciu energie zvýšenou oxidáciou, čo napomáha chudnutiu, podporuje výkonnosť a skracuje dobu regenerácie.

Po celé roky aplikovali v liečbe všetci lekári nízkotučnú diétu. Obmedzenie príjmu tuku bolo predkladané ako kľúč k chudnutiu, kontroly hladiny cholesterolu a prevencii zdravotných problémov.

Výskum ukazuje, že viac ako celkové množstvo tuku v strave je dôležitejšie, aké druhy tukov konzumujete. Zlé tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko vzniku niektorých chorôb. Dobré (zdravé) tuky majú opačný efekt, chránia vaše srdce a podporujú celkové zdravie.

V skutočnosti tuky, ako omega-3 mastné kyseliny, sú absolútne nevyhnutné nielen pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre vašu emočnú pohodu.

Dobré tuky vs. zlé tuky

Aby sme sa vedeli dobre zorientovať v tukoch, musíme si ozrejmiť jednotlivé pojmy.

Tuky delíme na 4 základné druhy:
1. Mononenasýtené tiky
2. Polynenasýtené tuky
3. Nasýtené tuky
4. Trans-tuky

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú známe ako „dobré tuky“

Dobré tuky (mononenasýtené, polynenasýtené) a omega-3 mastné kyseliny majú pre telo prospešný účinok. Zdravé tuky zohrávajú úlohu pri správaní vašej nálady, pomáhajú proti únave a taktiež sa podieľajú na regulácii vašej hmotnosti.
• Olivový olej
• Repkový olej
• Slnečnicový olej
• Arašidového oleja
• Sezamový olej
• Ľanový olej
• Avokádo
• Olivy
• Orechy (mandle, arašidy, orechy Macadamia, lieskové, pekanové orechy, kešu)
• Arašidové maslo
• Sójový olej
• Kukuričný olej
• Vlašské orechy
• Slnečnice, sezamu a tekvicové semienka, ľanové semienko
• Tučné ryby (tuniak, losos, makrela)

Nasýtené tuky a trans-tuky sú známe ako „zlé tuky“

Zlé tuky sú nasýtené tuky a trans-tuky, práve oni sú vinné za množstvo zdravotných komplikácií, ako je upchávanie ciev a vznik obezity.
• Mäso s vysokým obsahom tuku (hovädzie, jahňacie, bravčové)
• Kura s kožou
• Tučné mliečne výrobky (mlieko a smotana)
• Maslo
• Syr
• Zmrzlina
• Palmový a kokosový olej
• Masť
• Pečivo, sušienky, šišky, dolky, koláče, pizza
• Balené potraviny, občerstvenie (sušienky, popcorn, hranolky)
• Margarín
• Rastlinné maslá
• Vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugety, obaľované ryby)

Ako znížiť spotrebu zlých tukov
1. Jedzte menej červeného mäsa.
2. Zvýšte konzumáciu bieleho mäsa, ktoré obsahuje menej nasýtených tukov.
3. Ako kuchynskú úpravu používajte grilovanie, namiesto vyprážania.
4. Vyberajte si nízkotučné mliečne produkty.
5. Používajte viacej rastlinné oleje (olivový, repkový), namiesto bravčovej masti, alebo masla.
6. Vyhýbajte sa majonézam, smotanovým a syrovým omáčkam.

Jedzte viacej dobrých, nenasýtených tukov

To, že sa musíte vyhýbať trans-tukom nám je už známe, ale ostať bez tukov nie je najvhodnejšia voľba. Najlepším zdrojom dopĺňania tukov v strave sú rastlinné oleje, orechy, semená a morské ryby.
• Olivový olej – v kuchyni používajte viacej olivového oleja, na pečenie používajte repkový olej.
• Jedzte avokádo – toto zaujímavé ovocie u nás ešte nie je dostatočne známe. No v kuchyni si z neho môžete pripraviť chutné sendviče, alebo šaláty.
• Orechy – sú výborným zdrojom dobrých tukov. Môžete ich pridať do šalátov, zeleninových jedál, alebo namiesto strúhanky na kuracie prsia, alebo ryby.
• Namiesto lupienkov olivy – olivy sú bohaté na mononenasýtené tuky. Tvoria nízkokalorické občerstvenie pred televízorom.
• Pripravujte si vlastné šaláty – šaláty podávané v reštauráciách sú plné tuku, preto si ich pripravujte doma a namiesto majonézy použite nízkotučný biely jogurt.

 Esenciálne tuky = zdravé tuky, nebojte sa ich!